מיינדפולנס וביופידבק - שילובים בטיפול ובאימון

דמיינו שאתם לומדים להטיס מטוס, ומישהו מכסה את לוח הבקרה – אתם לומדים לטוס רק בעזרת מה שאתם רואים מהחלון, בלי לדעת מה קורה בתוך המטוס. כעבור זמן מה, מאפשרים לכם להוריד את הכיסוי מלוח הבקרה ופתאום אתם יכולים לראות את כל המידע. אינכם צריכים עוד לנחש באיזה גובה אתם טסים רק על פי המראה מהחלון, אתם יכולים לדעת את הגובה המדויק. אינכם צריכים עוד לנחש את הכיוון, כמות הדלק שנותרה לכם, או את לחצי האוויר. כמה שונה תהיה חוויית הטיסה עם כל המידע על מה שקורה מחוץ למטוס ובתוכו? כעת, כשיש לכם את כל המידע, אתם יכולים לכוון את הגובה והכיוון ולהגיע בדיוק לאן שצריך, במקום לנחש ולקוות שתגיעו קרוב מספיק מבלי להתרסק בדרך.

ביופידבק וכישורי מיינדפולנס (מודעות קשובה/ קשיבות) יספקו לנו חוויה דומה של הארה, בתפעול הגוף והמיינד שלנו. הביופידבק מאפשר לנו לדעת בדיוק מה מתרחש בתוך הגוף שלנו, בקצב הלב, בנשימה, במתח השרירים, בטמפרטורה ועוד. בהתבסס על משובים אלו, אנו לומדים וויסות-עצמי: כיצד לזהות ולהתאים את התפקוד הגופני בהתאם לצרכי הסיטואציה ולאפשר לתגובות הגופניות להיות גמישות ויעילות. מודעות קשובה מלמדת אותנו להיות ברגע הנוכחי, ללא שיפוטיות תוך קבלה ויכולת לבחור את דרכי התגובה היעילות ביותר לכל מה שקורה באותו רגע.

בשנים האחרונות טיפולים מבוססי מיינדפולנס הופכים מרכזיים בעולם הפסיכותרפיה ורבים מהמטפלים והמטופלים מחפשים דרכים להעמיק את התרגול ואת ההתמדה באימון. עבור רבים, תרגול מודעות קשובה יכול להיות מאוד מתסכל. הרגל נפוץ הוא "להתאמץ בתירגול". בחברה המערבית נפוצה האמונה כי כדי להצליח צריך לנסות שוב ושוב ולהשקיע כמה שיותר מאמץ. מסר שכזה מחלחל כבר מגיל צעיר, וגורם לאנשים לאמץ אותה גישה גם בתרגול מיינדפולנס.

טלי, לדוגמה, הופנתה על ידי הרופא שלה לפסיכותרפיה לאחר שחוותה מספר התקפי חרדה וחודשיים של חוסר שינה. לדבריה, טלי הייתה "מותשת ומתוסכלת מהניסיונות לישון". היא הוסיפה כי למרות שהמטפל שלה לימד אותה טכניקות נשימה, זה לא עזר. המשוב הגופני הראה כי בעת שהיא ביצעה את טכניקת הנשימה, היא הפעילה יתר על המידה את מערכת העצבים הסימפטטית וכך הגבירה את רמות העוררות. באופן דומה, כאשר ניסתה לשלוט בהירדמות על ידי נשימה, זה גרם לה להיות עוד יותר ערנית. לאחר כמה דקות הצעתי לה לבצע תרגול מיינדפולנס בסיסי – סריקת גוף קצרה. כתוצאה מהתרגול, רמות העוררות שלה ירדו באופן ניכר. כך, בעזרת התערבות קצרה ואפקטיבית, טלי למדה מיומנות חדשה ושינתה את הדרך שבה היא מתמודדת עם מצב קשה. כשראתה את הגרף על המסך, לאחר תרגול סריקת הגוף, היא חשה שהיא מתמלאת שוב בתקווה ופנתה להתמודד עם קשייה בגישה חיובית.

לשבת ורק 'להתבונן' במחשבות שלנו - זהו תרגול שיכול להיות קשה ומתסכל. המיינד שלנו מתחיל להיות מוצף במחשבות והמוסחות והאסוציאטיביות מתגברות. אי השקט הגופני גובר. ככל שאנו יותר חסרי מנוחה, הקשב שלנו נוטה כלפי מחשבות שליליות. זו התוצאה של תגובת הלחץ. בעזרת שילוב בין ביופידבק (לדוגמה, מדד מוליכות עורית אשר רגיש לעומס מחשבתי) לבין תרגול מיינדפולנס, נוכל ללמוד ראשית לשחרר את המתח והדריכות שנצברו בגוף וכתוצאה תרגול מודעות קשובה ייראה לנו יותר בר-השגה.

בעזרת ביופידבק, ניתן להכין תכנית אימונים אישית של מיינדפולנס עבור כל מתאמן. הארכה הדרגתית של משך התרגול, מיקוד קשב חיצוני או פנימי, ותרגולים ספציפיים אשר "תפורים" לפי צרכי המתאמן הם חלק מהתכנית האישית המתבססת על השילוב בין מיינדפולנס לבין ביופידבק.

תירגולי מיינדפולנס אינם מכוונים להרגעות. זו אינה מטרת התירגול אך יש לזכור כי תרגולים אלו התפתחו לפני מאות שנים, כשמציאות חיי היום יום של האדם הייתה שונה מאוד. אנשים היו הרבה יותר פעילים גופנית במהלך היום, כך שכל ישיבה למטרת תירגול מדיטציה גרמה מהר מאוד להרגעה של הגוף*. כיום, אנשים יושבים רוב היום, דואגים, ואז מבקשים מהם לשבת אפילו עוד! אם הגוף שלהם מתוח ודרוך, אין זו מטלה פשוטה. הגוף נעשה חסר שקט עד מאוד. תרגול קשיבות הנעזר בביופידבק יכול לעזור להפוך את התרגול למתסכל פחות. לאחר מעט כיווצים והרפיות ותנועה, ניתן להיות יותר מרוכזים ונוכחים בהווה. ביופידבק (למשל, מדד מתח שריר (sEMG) באזורי גוף שונים במנוחה) עוזר להעריך את רמת העוררות והדריכות השרירית, ויכול לכוון באשר לצורך בתנועה מעט לפני שנתיישב לתרגל קשיבות.

בעזרת תרגול קשיבות וביופידבק, אנו מחזקים את היכולת של מערכת העצבים שלנו ושל המוח שלנו לייצר את אופטימיזציה של פעילות גופנית ורגשית, בהתאם למצב הנוכחי. במילים אחרות, הגוף שלנו לומד להעלות מתח לרמה המתאימה והמוח שלנו לומד להתרכז במה שחשוב באותו רגע. חשוב לא פחות, אנו לומדים להוריד מתח ולהתאושש, כדי להיות מוכנים לאתגר הבא. ביופידבק מבוסס קשיבות הוא התערבות עוצמתית שמלמדת אותנו את הכישורים הנדרשים כדי לשפר ביצועים ולשפר את בריאותנו.

להצטרפות לסדנה על ביופידבק וקשיבות צרו קשר:
https://www.linkedin.com/in/drkhazan
www.cbt-bf.com
תקשורת אישית עם ד"ר אריק פפר